不管你是跑步新手準備跑半馬、馬拉松的人都無所謂，如果你早已經是馬拉松高手、即將要挑戰超級馬拉松，都可以在《郭老師的跑步課》中找到你要的答案，。

本書給6個在不同跑步階段的你們，設計了基本知識、訓練、體能與修復、疑難雜症與賽事篇。300個正確的跑步要訣，從入門到進階，提供給喜愛跑步的你們！同時也有DVD動作示範。以下節錄數個正確的跑步要訣。

 

給剛開始跑步的你-訓練篇

採用「階梯式原理」來提升運動的強度。

慢跑一開始其實要慢跑和快走交替，跑跑走走，不需要勉強自己一定要跑，成年人運動要注意傾聽自己身體的聲音，身體會發出訊息，跑累了就換快走，走一段時間休息夠了，身體會發出聲音說我可以再跑起來。

運動強度的增強方式不是一直線的，有些人去跑田徑場，一天增加一圈，到了某一天就跑不下去了，因為增加的方式是直線型的（見運動強度增加曲線圖）。我們運動增加強度的方式應該是階梯式的，每提升一階之後在那個強度停留一段時間直到身體完全適應為止，再提升一階。

例如跑10圈持續2週，覺得身體可以吸收這強度，不會太累了，再增加為12圈。每一階該提升多少，是教練的專業與經驗，提升幅度過大容易受傷。如果沒有教練的指導的話，就採保守原則，每次提升幅度不要大，以不至於造成運動傷害為原則。

 

跑步用前腳掌著地真的比較好嗎？

《天生就會跑》是一本風行一時的跑步故事，書中提倡赤腳跑步和用前腳掌著地的跑法。作者的理論是，善跑的印地安人沒有高科技的跑鞋反而沒有運動傷害，也因為赤腳跑步所以必須用前腳掌著地（腳跟沒有肉），能發揮身體的天然減震構造──腳弓的功能。

而我們現代跑鞋的腳跟部分都加厚，又用各式科技試圖去吸收著地時的力量，為什麼要如此設計呢？理由是研究發現，用前腳掌著地的跑法用到較多小腿肌群，而用腳跟著地的跑法使用大腿肌群較多，低頭看看自己的下肢就知道大腿肌肉比小腿肌肉多很多，因此用腳跟著地的跑法比較能應付長距離跑步。

另一個觀察是來一段50公尺的漸速跑（從慢跑漸漸加速到快跑衝刺），可以發現一開始慢跑時可以用腳跟著地，隨著速度的加快，著地的部位移到前面腳掌去了，可見著地的部位跟速度有關。假如你是選手級的跑者，你可能從一開始就很有速度地跑，用前腳掌著地很正常，如果是一般慢跑者，用腳跟著地較省力。超級馬拉松冠軍關家良一與稻垣壽美惠跑24小時賽也都用腳跟著地。

 

給開始跑半程馬拉松的你-訓練篇

挑戰半馬的你，郭老師幫你開每週練習菜單。

 

每週的練習應包含幾種不同的練習內容：

韻律跑：以比賽的速度跑幾趟3公里或5公里，中間有充分的時間休息，休息到心跳接近每分鐘100左右，不覺得喘為止。

速度跑：以九成力量跑200-400公尺數趟，中間有充分的休息。

間歇跑：增強心肺功能，練習內容詳見第三類-10。（本處節錄）

恢復跑：以每公里比較平日比賽速度慢上1分鐘的速度跑6-10公里。

有氧慢跑：用輕鬆無壓力的速度跑18-25公里。

 

以下是一週課表的範例：

週一：韻律跑（份量重）

週二：恢復跑（份量輕）

週三：速度跑（份量重）

週四：恢復跑（份量輕）

週五：間歇跑（份量重）

週六：休息

週日：有氧慢跑（份量輕）

 

練習LSD，就能訓練肌耐力。

對慢跑者來說，20公里和10公里練習上最大的區別在於肌肉肌腱的耐力練習。這個練習會反應在里程上，建議每次練習讓自己習慣10公里以上的距離， 12-15公里的練習可以讓自己生理和心理上都能調適，其次開始每週週末的慢跑，術語稱為「長而慢的長距離訓練」（Long， Slow Distance LSD）約用6成的力量跑長距離，慢慢拉大距離到25公里左右。LSD的練習也是馬拉松和超級馬拉松必備的練習方式，只是距離更長。

 

什麼叫做「速耐力」？「有氧閾值」又要如何計算？

許多人不清楚「速耐力」的定義，以為跑快一點然後又要跑久一點的就是速耐力，其實「速耐力是最大速度下抵抗疲勞之能力，也就說它是一種乳酸蓄積之容忍能力。速耐力大多在極端缺氧之狀況中進行，因此又稱為「最大無氧能力」。

由上述說明可以知道，慢跑者或長跑者根本不需要練習速耐力，因為跑步全程幾乎都在有氧情況下進行，無氧狀態下跑步距離通常不超過800公尺（通常是最後的終點的一段而已）。

我們要的耐力是「長時間耐力」，術語上來說是有氧閾值（最大運動心跳數減40）與無氧閾值（最大運動心跳數減20）之間的訓練，運動心跳數可以用心跳錶或下載免費APP測量。例如你的年齡是40歲，每分鐘運動心跳數在140-160的長距離訓練都屬於長時間耐力練習。

基本的長距離耐力定義是可以用每分鐘心跳在140-160之間的速度連續跑上90分鐘。

 

給第一次挑戰全程馬拉松的你-訓練篇

以16週準備，挑戰全程馬拉松就不難。

挑戰全程馬拉松的條件是，賽前的練習有沒有連續兩週都累積達到80-90公里。如果有的話，完成全程馬拉松問題不大。不過要累積週距離到80-90公里，之前會需要一段時間慢慢拉長距離。建議第一次跑馬拉松的人以16週來準備，前4週是基礎期，把週累積距離拉到50公里，也就是一週跑五次10公里，接著正式進入準備期。

 

給第一次挑戰全程馬拉松的你-體能與修復篇

剛跑完馬拉松不痛，回家後卻痛了，其實是韌帶延遲性發炎作祟。

學生說，跑完馬拉松當天晚上他的膝蓋外側痛起來了，膝蓋一彎就會痛，下樓梯也很痛，這現象是喀脛束韌帶延遲性發炎，原因是過度使用。喀脛束韌帶從大腿外側骨盆連到小腿骨（見本篇示範），當我們跑步時做膝蓋彎曲又伸直的動作時會與股骨外上髁摩擦，跑一次馬拉松數萬步，摩擦次數太多以至於發炎。

又因為屬於延遲性發炎性質，所以跑完不會立刻痛起來，要12-14小時之後才會感到疼痛，所以通常當天晚上睡覺時才會有感覺。預防的方法是跑完立刻進行患部冰敷，連續冰敷2-3小時，當然這期間每15-20分鐘要讓皮膚休息一下。治本的方法是平日就伸展喀脛束韌帶，讓它不要繃得那麼緊（見本篇動作示範）。其次要漸進式的鍛鍊，讓喀脛束可以適應長距離跑步的摩擦。

喀脛束韌帶伸展

Ａ：雙膝交叉，一腳踝觸地，側彎伸展，停留一段時間（見DVD示範07:56）

(見DVD示範08:00)

 

更多，更完整的文章請參考《郭老師的跑步課》，遠流出版

 

 

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